15 Cara Mencegah Diabetes yang Tepat dan Mudah
Terbit: 12 November 2020
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani| Ditinjau oleh: dr. Ursula Penny Putrikrislia.
Cara mencegah diabetes tidak hanya mengurangi asupan gula pada makanan dan minuman sehari-hari, tetapi ada banyak langkah pencegahan yang bisa Anda lakukan.
Mencegah atau mengurangi risiko peningkatan gula darah sebagian besar dengan melakukan perubahan gaya hidup, yaitu dengan mengontrol makanan yang lebih sehat dan rajin berolahraga. Ini untuk siapa pun, terutama untuk mereka yang berisiko tinggi mengalami peningkatan gula darah.
Berikut ini berbagai cara mencegah diabetes yang bisa
Anda terapkan:
1. Perbanyak Aktivitas Fisik
Ada banyak manfaat melakukan aktivitas fisik secara
teratur. Olahraga adalah langkah yang tepat untuk membantu menurunkan berat
badan dan gula darah.
Latihan fisik dapat meningkatkan sensitivitas tubuh
terhadap insulin, yang membantu menjaga gula
darah dalam kisaran normal.
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga tipe aerobik dan
olahraga tipe ketahanan dapat membantu mengontrol gula darah. Manfaat terbaik
dari program kebugaran adalah yang mencakup keduanya. Contoh olahraga tipe
aerobik adalah lari, bersepeda, dan berjalan kaki. Usahakan setiap selesai
olahraga tidak langsung makan atau minum minuman manis sekitar 1-2 jam setelah
olahraga.
2. Hindari Karbohidrat Olahan dan Kurangi Asupan Gula
Karbohidrat olahan paling cepat mengalami proses
pemecahan menjadi molekul gula dan tubuh menyerapnya. Ini mengharuskan tubuh
segera meningkatkan produksi insulin.
Ketika mulainya resistensi terhadap insulin, pankreas
meningkatkan produksi insulin untuk mengurangi kadar gula darah. Dalam jangka
panjang, proses ini menyebabkan kerusakan pankreas karena terlalu bekerja keras
untuk memenuhi kebutuhan insulin.
Oleh sebab itu, mengurangi karbohidrat olahan dan
menggantinya dengan makanan bergizi menjadi salah satu cara mencegah diabetes.
3. Perbanyak Makan Makanan Berserat
Serat pangan adalah bentuk karbohidrat kompleks yang biasanya terdapat dalam tumbuhan.
Serat pangan memiliki sifat resisten bagi proses pencernaan dan penyerapan pada
usus halus dan mengalami fermentasi pada usus besar. Mengonsumsi banyak serat
membantu:
- Mengurangi risiko
diabetes dengan meningkatkan kontrol gula darah.
- Menurunkan risiko
penyakit jantung.
- Meningkatkan
penurunan berat badan dengan membantu merasa kenyang.
Makanan yang mengandung banyak serat antara lain
buah-buahan, sayuran, kacang polong, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.
4. Mengonsumsi Biji-bijian Utuh (Whole Grains)
Salah satu makanan terbaik yang menjadi cara mencegah
diabetes adalah mengonsumsi whole grains alias biji-bijian utuh.
Alasannya karena biji-bijian utuh tidak melalui banyak pemrosesan sehingga
tidak menghilangkan nutrisinya.
Ketika mengonsumsi biji-bijian utuh, pencernaan butuh
lebih banyak waktu untuk memecah biji-bijian dan melepaskan gula ke aliran
darah. Untuk mendapatkan manfaatnya, pastikan setidaknya setengah dari asupan
harian terdiri dari biji-bijian seperti beras, jagung, sorgum, quinoa, atau
oatmeal, yang bisa Anda olah dengan sederhana.
5. Perbanyak Minum Air
Minum air lebih banyak membantu tubuh tetap
terhidrasi. Air membantu mengeluarkan racun dari tubuh dan membantu membuang
limbah dari tubuh melalui urine dan keringat. Jika mengganti air dengan minuman
lain seperti cola atau jus, risiko terkena diabetes meningkat karena minuman
ini menggunakan pemanis dan mengandung banyak gula.
Air dapat meningkatkan respon insulin dan membantu
mengontrol gula yang lebih baik dalam darah. Ini berdasarkan sebuah penelitian
pada orang dewasa yang kelebihan berat badan, menunjukkan bahwa mengganti soda
dengan air selama program penurunan berat badan menyebabkan penurunan
resistensi insulin.
6. Menurunkan Berat Badan Jika Obesitas
Insulin sebagaimana yang telah kita ketahui adalah
hormon tubuh yang membantu proses perpindahan sel gula dalam aliran darah
menjadi cadangan energi pada otot. Sel lemak paling resisten dalam penyerapan
insulin dalam tubuh. Sementara otot menyerap insulin dengan mudah, sel lemak
menghambat penyerapan insulin yang tersedia, memungkinkan gula tetap berada
dalam darah lebih lama.
Jika terjadi kenaikan kadar gula dalam darah, tentunya
butuh hormon insulin yang bekerja lebih keras, tempat produksi insulin oleh pankreas.
Jadi, sangat penting dalam menghilangkan lemak pada bagian tubuh tertentu,
terutama bagian perut. Biasanya, lemak sekitar pinggang sangat membandel dan
memberi tekanan pada pankreas dengan meningkatkan resistensi insulin.
7. Berhenti Merokok
Merokok sekitar 16 hingga 20 batang sehari atau lebih
dapat meningkatkan risiko terkena diabetes sebesar 44-61% pada perokok, begitu
pun pada perokok pasif. Ini karena merokok secara langsung menurunkan kemampuan
tubuh untuk memanfaatkan insulin.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa perokok paruh baya
yang telah berhenti memiliki penurunan risiko mengalami peningkatan gula darah
sekitar 13%. Oleh karenanya, cara mencegah diabetes dengan mengurangi atau
berhenti merokok sama sekali adalah langkah yang tepat.
8. Batasi Minum Alkohol
Minum alkohol yang berlebihan dapat menyebabkan
penambahan kalori dalam tubuh. Alkohol sangat banyak mengandung kalori. Tujuh
kalori per gram alkohol hampir sama banyaknya dengan satu gram lemak. Itulah
yang menyebabkan metabolisme tubuh semakin berat dengan konsumsi alkohol.
Kalori dalam alkohol tidak memiliki nilai gizi, tetapi
sudah pasti menyebabkan penambahan berat badan yang berisiko meningkatkan gula
darah.
Alkohol juga dapat meningkatkan tekanan darah dan
meningkatkan trigliserida dalam tubuh. Jadi, batasi konsumsi alkohol dan makan
makanan sehat daripada mengemil gorengan.
9. Memerhatikan Asupan Makanan Olahan
Guna menghindari peningkatan gula darah, sebaiknya
menghindari atau mengurangi asupan makanan olahan. Makanan yang melalui banyak
proses memiliki nilai gizi yang sangat sedikit, tetapi memiliki banyak
karbohidrat olahan yang cepat terurai menjadi gula.
Makanan cepat saji juga tinggi lemak tidak sehat
(lemak terhidrogenasi) yang dapat menurunkan HDL (high density lipoprotein)
atau kolesterol baik dan meningkatkan LDL (low-density lipoprotein) atau
kolesterol jahat. Kemungkinan makanan cepat saji juga mengandung garam tinggi,
yang dapat meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi.
10. Mengontrol Tekanan Darah
Penelitian secara komprehensif telah memastikan bahwa
memiliki tekanan darah tinggi (hipertensi) dapat meningkatkan risiko mengalami
peningkatan gula darah hingga 60%. Memiliki hipertensi meningkatkan risiko
penyakit jantung dan juga obesitas.
Obesitas secara langsung terkait dengan diabetes tipe
2. Untuk itu, sangat penting dalam menjaga tekanan darah yang optimal dan
mencegah obesitas dan diabetes.
11. Mengontrol Porsi Makan
Sebaiknya hindari makan dalam porsi banyak pada waktu
makan. Ini sangat penting jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas. Makan
terlalu banyak dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan produksi insulin.
Penurunan produksi insulin dan penurunan gula darah
terdeteksi beberapa minggu setelah mengontrol ukuran porsi dalam sebuah
penelitian tentang metode penurunan berat badan. Cobalah menjalankan puasa
intermiten untuk melatih insulin dan metabolisme tubuh dengan lebih baik.
12. Mengoptimalkan Tingkat Vitamin D
Vitamin D memiliki efek langsung pada
kontrol gula darah. Orang dengan kadar vitamin D yang rendah lebih rentan
mengalami peningkatan gula darah. Pulau pankreas atau Pulau Langerhans -daerah
pankreas yang mengandung sel-sel endokrin- memproduksi insulin dengan lebih
efisien dan menormalkan kadar gula darah ketika vitamin D tersedia cukup untuk
tubuh.
13. Mengonsumsi Kunyit atau Temulawak
Cara mencegah diabetes secara alami adalah dengan menambahkan
bahan herbal yang banyak ke dalam makanan. Perkembangan kadar gula darah dapat
Anda hentikan dengan oleh curcumin, senyawa aktif yang terkandung dalam kunyit
atau temulawak. Bumbu dapur ini memiliki sifat antiinflamasi yang kuat,
meningkatkan sensitivitas insulin, dan meningkatkan fungsi pankreas.
14. Minum Kopi atau Teh
Meskipun air menjadi minuman utama sebagai pencegah
peningkatan gula darah, penelitian menunjukkan bahwa minum kopi atau teh setiap
Anda makan dapat membantu menghindari lonjakan gula darah, asalkan kopi yang
Anda minum tanpa gula yang berlebihan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa minum kopi setiap
hari bisa mengurangi risiko diabetes tipe 2 sekitar 8-54%, dengan efek terbesar
umumnya pada orang yang mengonsumsi banyak.
Alasannya adalah karena kopi dan teh memiliki
antioksidan, yakni polifenol yang dapat membantu mencegah peningkatan gula
darah. Selain itu, teh hijau mengandung senyawa antioksidan, yaitu
epigallocatechin gallate (EGCG) yang telah terbukti mengurangi pelepasan gula
darah dari hati dan meningkatkan sensitivitas insulin.
15. Rutin Memeriksakan ke Dokter
Dokter mungkin merekomendasikan skrining glukosa darah
jika Anda berusia 45 tahun ke atas atau memiliki kelebihan berat badan
dari segala usia.Terutama jika Anda memiliki satu atau lebih faktor risiko
tambahan untuk mengalami peningkatan gula darah seperti riwayat diabetes dalam
keluarga, riwayat pradiabetes pribadi, atau gaya hidup tidak aktif.
Setelah berusia 45 tahun, dokter kemungkinan akan
menyarankan skrining setiap tiga tahun. Sebaiknya berkonsultasi dengan dokter
tentang kekhawatiran pencegahan peningkatan gula darah yang sedang Anda jalani.
Dokter mungkin akan menawarkan saran pencegahan tambahan berdasarkan riwayat
kesehatan atau faktor lainnya. Oleh karena itu, periksakan ke dokter secara
rutin.
1.
Anonim. 2019. Diabetes prevention: 5 tips for
taking control. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/type-2-diabetes/in-depth/diabetes-prevention/art-20047639.
Diakses pada 11 November 2020)
2.
Nair, Anisha. 2019. 15 Best Ways to Prevent
Diabetes. https://parenting.firstcry.com/articles/15-best-ways-to-avoid-getting-diabetes/.
(Diakses pada 11 November 2020)
3.
Spritzler, Franziska. 2017. 13 Ways to Prevent Type
2 Diabetes. https://www.healthline.com/nutrition/prevent-diabetes. (Diakses
pada 11 November 2020)
Sumber : https://doktersehat.com/cara-mencegah-diabetes/. (Diakses 12 Februari 2021)
Komentar
Posting Komentar